【昱倫生技 | 營養師 葉桑瑜 | 2023.03.25】

人體骨骼的骨量通常在20歲至30歲達到最高水平，之後隨著年齡增長，骨量逐漸減少。特別是在女性停經後，由於荷爾蒙水平下降，骨質流失的速度會進一步加快。骨質疏鬆症是指骨量流失過多，導致骨骼變得脆弱，表面上出現許多孔洞。

一般而言，骨量在30歲達到頂峰後就會開始下降，並隨著年齡的增長而進一步減少。飲食習慣（例如常攝取含咖啡因的飲品）、女性停經、吸菸等因素都可能加速骨質流失的速度。骨質疏鬆症通常在早期並不會出現明顯的症狀，只有在患者發生骨折時才會出現症狀。常見的症狀包括駝背、身高明顯變矮（超過三公分）、骨折部位的劇痛、腰痠背痛，以及行動能力受限，甚至無法行動等，這些都是較晚期出現的症狀。

營養師建議您要保持骨質健康，怎麼吃很重要，平常除了飲食上攝取蛋白質、鈣質食物、多曬曬太陽、適度負重運動外，也可補充針對骨骼的原料來儲存骨本～

5大支持骨骼健康營養素：

鈣 Calcium：

鈣(Calcium)是骨骼中最主要的礦物質，體內99%的鈣質存在於骨骼及牙齒。但若血液鈣濃度偏低，身體會將骨骼中的鈣質釋出平衡血鈣，造成骨蝕作用，增加骨質疏鬆的風險。鈣質成人每日建議攝取量為1200毫克，但根據2017-2020年國民營養健康狀況變遷調查成果報告，4歲以上國人鈣的鈣攝取量均未達建議量。

食物中攝取鈣質有：鮮奶、乳製品、豆乾、小魚乾、芝麻、海帶等。

市面上保健食品鈣質來源 :

• 合成來源：碳酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣
• 天然來源：海藻鈣(紅藻鈣)、牛奶鈣、貝殼鈣

維生素Ｄ（維他命D）：

維生素Ｄ(VitaminＤ)有許多的生理功能，針對骨骼方面，維生素Ｄ能增進鈣吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣，以維持血鈣平衡，並促進造骨作用及骨礦物質化。維生素Ｄ吸收的來源主要透過日曬，但受到天氣、空氣品質的影響下，難以達到每日建議攝取量10微克，因此可透過飲食及保健食品作補充。

維生素Ｋ(Vitamin K）：

維生素K(VitaminＫ)能促進鈣攝取、骨質的鈣化，透過活化骨鈣素，與鈣質結合，提高骨質的礦物化，增加骨質密度。保健食品中常見維生素K有合成、納豆菌發酵、鷹嘴豆發酵萃取等。

鎂(Magnesium)：

鎂(Magnesium)是人體內礦物質含量僅次於 鈣、鉀、鈉，第四豐富的陽離子。是骨骼中重要成分之一，有助於維持骨骼與牙齒的正常發育。鎂的每日成人建議量390毫克，食物來源有：深綠色蔬菜、胚芽、堅果類等。保健食品來源有 : 氧化鎂、葡萄糖酸鎂、甘胺酸鎂、檸檬酸鎂等。

酪蛋白磷酸胜肽 Casein phosphopeptides，CCP：

酪蛋白磷酸肽 ( CPP ) 是從牛乳酪蛋白通過生物技術制得的一種新型功能性食品添加劑。 CPP 是有磷酸基的肽, 它具有促進人體吸收鈣的生理活性。CPP與鈣質結合，增加鈣在體內吸收及利用，維持骨骼健康。除了鈣以外，也能促進其他礦物質鎂、鐵、鋅的吸收利用。

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《參考資料》

1.衛福部國民健康署
2.國人膳食營養素參考攝取量

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