運動營養與蛋白質補充趨勢！全民補肌，現在正夯
台灣 2025 年邁入超高齡社會，肌少症問題日益嚴重，平均每五位長輩就有一位肌力下降。
補肌已不再是健身房專屬話題，蛋白質補充與運動營養逐漸成為日常健康必修課。
不只年輕人追求線條，銀髮族想維持行動力、上班族在意運動後的修復，蛋白質補充和運動營養，正成為保健的新日常。
我們正在走入一個「全民補肌時代」。
什麼是肌少症？補肌與蛋白質補充的重要性
營養師葉桑瑜表示，肌少症（Sarcopenia），隨著年紀增長，肌肉質量因瘦體組織（Lean Body Mass）流失、肌力會自然減少。
簡單來說，就是肌肉量下降、力量變弱、行動力減退。嚴重時甚至會影響走路、起身，增加跌倒與住院風險。
研究顯示：
- 跌倒風險比一般人高 2–3 倍
- 失能率、住院率、死亡率顯著升高
- 與糖尿病、慢性病、代謝症候群密切相關
運動營養配方升級，補肌走向精準與多元
近年來，運動營養品不再只強調「單一蛋白質補充」，而是走向精準配方設計與族群差異化應用。
針對不同年齡、性別與運動習慣，補肌產品全面升級：
- 客製化補給成為主流趨勢
過去常見「一罐補全家」的營養品，已不符合現代需求。現代消費者更關注「我該吃什麼？」 - 年長族群：以乳清胜肽等小分子蛋白為基底，搭配維生素D、鈣質，幫助維持肌肉質量與骨骼健康。
- 女性族群：在基本蛋白補充外，加入鐵、葉酸、膠原蛋白，支持補血與皮膚彈性，滿足活力與美感雙需求。
運動型態導向補充建議
不同運動形式對應不同營養需求，補對更重要，
- 有氧運動族群（如快走、慢跑、飛輪）：建議補充左旋肉鹼，提升脂肪代謝與耐力。
- 重訓與高強度訓練者（如健身、肌力課程）：可補充肌酸，促進肌肉增生與恢復。
植物蛋白機能升級
植物蛋白已從素食族群擴展到主流使用者，配方更講究「營養完整、吸收佳、口感佳」。
常見來源：豌豆蛋白、米蛋白、大豆蛋白，配方強化可補足必需胺基酸，並加入鳳梨酵素、蛋白分解酵素，促進消化吸收。
功能型營養一包搞定
消費者不再滿足單一效果，運動營養產品朝「一包多效」整合發展，特別適合銀髮族、術後恢復期或高壓生活族群，實現補肌與整體健康兼顧。
- 關節保健：UC-II、葡萄糖胺、維生素K2
- 抗老修護：薑黃素、白藜蘆醇、輔酵素Q10
- 免疫支持：β-葡聚醣、維生素C、鋅
劑型創新提升補給落實率
現代人講求方便，劑型「創新」是關鍵。
熱門形式包含 即飲瓶、粉包、果凍條、能量Bar 等，讓補肌變得像喝豆漿、吃點心一樣自然，隨手補充不卡關。
銀髮族、女性、素食者補肌指南：專業營養師建議
| 族群 | 推薦營養素 | 補充意義 |
|---|---|---|
| 銀髮族 | 乳清胜肽、膠原蛋白胜肽、維生素 D、鈣質 | 幫助維持肌力與骨骼健康，降低肌少症風險 |
| 女性族群 | 蛋白質、膠原蛋白、植物蛋白、鐵質 | 兼顧美麗與體力，支持「內外兼修」 |
| 素食者／乳糖不耐 | 豌豆蛋白、米蛋白、完整胺基酸配方、消化酵素 | 純素友善，提升吸收率，避免營養缺口 |
| 健身入門者 | 乳清蛋白 + 支鏈胺基酸(BCAA) | 運動後快速補充，支持增肌修復 |
五、常見問題 Q&A
Q1：肌少症補肌期間可以同時減重嗎？
可以！高蛋白＋運動能同時減脂、保留肌肉，避免基礎代謝下降與復胖。
Q2：補肌蛋白質攝取量：豆漿能提供多少蛋白？
3 杯豆漿約提供 21g 蛋白，但 60 公斤成人每天需要 60～72g。還需搭配雞蛋、魚肉或乳清蛋白等。
Q3：蛋白粉何時補充最有效？飯前或飯後？
正餐搭配飯前飯後皆可，含纖維或益生菌建議飯後喝。運動後：30 分鐘內補充乳清蛋白、BCAA 效果最佳。
Q4：蛋白吃太多會傷腎嗎？
一般人不用擔心。僅慢性腎臟病患者需依醫師評估限制蛋白量。
成人：1.0～1.2g/kg
運動族群：1.5～2.0g/kg
補肌不是選擇，而是全民的健康必修課 ; 因為守住肌力，就是守住行動力。
昱倫生技以科學配方與專業營養師建議，為銀髮族、女性及運動族群提供最適合的補肌方案，立即了解適合你的運動營養產品。
【資料來源】
[1] Srikanthan P, Karlamangla AS. (2011) Relative muscle mass is inversely associated with insulin resistance and prediabetes. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(9), 2898–2903.
[2] Jensen J, Rustad PI. (2009) Role of glycogen and glucose in skeletal muscle adaptation to training. Acta Physiologica, 194(2), 155–174.
[3] 國家發展委員會《人口推估2024–2070》
[4 ] 衛生福利部國民健康署《2020–2021國民營養健康調查》
[5 ] 衛福部「每日飲食指南」，台灣食品成分資料庫 2023 版
[6 ] J Appl Physiol. 2013;114(6):792–800）
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