放鬆、解壓吃什麼？ Sunny營養師告訴你吃對好心情食物
放鬆、解壓吃什麼? 營養師告訴你吃對好心情食物 |
| 發表日期: 2022.08.31 |
【昱倫生技／營養師 葉桑瑜】新冠肺炎從2019年到現在已持續了兩年多，長時間處在確診與否、密切接觸者、居家上班，上班壓力大，焦慮，加上國際情勢不確定性、通膨，近一年來痛苦指數節節攀升，想要放鬆還真不容易。 近年來發現，「壓力」已經可以說是文明病一種，壓力會讓人漸漸產生各種身體上的不舒服，像是頭痛、全身莫名痠痛，失眠，內分泌混亂等...營養師建議您飲食中多攝取有助於「放鬆」的食物，也能在不知不覺中，幫助自己釋放身體的壓力。 可以幫助改善壓力的食物 ◉ 攝取足夠蔬菜水果 蔬菜水果中含有維生素C與植化素。當壓力大時，會消耗體內腎上腺素，而維生素C為合成腎上腺素的原料之一，因此隨著腎上腺素的消耗，維生素C需求也隨著增加。植化素的抗氧化能力，能清除自由基、降低氧化壓力。每餐攝取約1.5個拳頭大的蔬菜和1個拳頭大的水果，且選擇當季、多變化的蔬菜水果為主。 ◉ 全榖雜糧 全穀雜糧食物為糙米、胚芽、全麥製品等，其中富含維生素B群能參與體內許多神經傳遞物質的合成，如葉酸用於合成多巴胺、血清素和去甲腎上腺素等與情緒相關賀爾蒙，有助於減緩壓力及憂鬱情緒。
乳製品含豐富的鈣質及蛋白質。缺乏鈣質會造成焦慮、易怒，因為鈣有助於穩定情緒、放鬆緊張的神經；蛋白質是體內許多神經傳導物質的材料，如血清素、多巴胺、GABA等。建議早晚喝一杯牛奶，若有乳糖耐受不良的情形，可從少量慢慢增加攝取量，使腸道能夠適應。
杏仁、核桃、腰果、夏威夷豆等堅果類含有礦物質鎂，能安定神經、情緒放鬆。每餐建議可攝取一茶匙的堅果，約等於2顆腰果或1顆核桃。購買市售堅果產品，選擇無調味配方，對健康比較沒有負擔喔~
每周至少吃一次魚類，補充Omega-3脂肪酸。近年來研究指出從食物中攝取Omega-3脂肪酸較多，與憂鬱症風險降低有關，甚至發現因EPA的抗發炎作用比DHA有助於憂鬱症。Omega-3脂肪酸含量較多的魚類有鯖魚、鮭魚、鮪魚等。茹素者可從印加果油、亞麻仁油、亞麻仁籽及堅果種子中攝取。
近幾年常提到腸腦軸的概念，也就是腸道與大腦相互作用，研究發現許多益生菌參與神經傳遞物質的調節，有助於心理健康、神經系統。常見含益生菌之食物有優酪乳、優格，加上攝取足夠蔬果，可調整腸道菌相。 運動 曬太陽 營養師在這邊也提醒大家，壓力雖是我們生存環境中所引起的正常身體和心理反應，但當壓力過高，或長期受壓，卻會損害我們的身心健康。因此，我們需要學習如何處理壓力、解除壓力，把它維持在適量水平才不致於影響身心健康。 |
《參考資料》 1. 國健署－我的餐盤 |
