失眠睡不好怎麼辦？Sunny營養師告訴你舒眠的營養素材有哪些
失眠睡不好怎麼辦？營養師告訴你舒眠的營養素材有哪些 |
| 【昱倫生技 | 營養師 葉桑瑜 | 2022.03.18】 |
你也有躺在床上翻來覆去睡不好、睡眠淺，起床時精神狀態、專注力不佳的情況嗎 ? 近年來，許多人因為工作壓力過大、人際關係、感情問題、3C產品的過度使用率，使得交感神經長期處於過度活躍的狀態。 根據台灣睡眠醫學會2019年的調查，全台慢性失眠盛行率有10.7%，而睡眠相關產品成長率高達40%。可見睡不好、睡不著已經成為現代社會的「文明病」。人體最重要的修復機制就是適度的休息及睡眠，夜晚長期睡眠不足，白天精神將受其影響，長久而之將引起其他慢性或是精神疾病的導火線，所以失眠問題不能等閒視之。 台灣安眠藥使用量佔全球第十！四分之一人口都有睡眠困擾，發現睡不好往往直接求助於精神科醫師的藥物支援。提醒您除了藥物外，自然界的營養素像是 芝麻素、GABA、穀維素、鈣、維生素B群(B2、 B6、B12)等也能幫助舒緩睡眠。 |
| 舒眠的營養素及對應食物 |
| ◉ 芝麻素 |
| 芝麻萃取出的芝麻素可調節生理機能，幫助入睡，擁有好氣色，也能保護肝臟機能，而可攝取到芝麻素的食物有芝麻、麻油。 |
| ◉ 維生素B群 |
| 維生素B群作為身體機能不可或缺的營養素外，維生素B2、B6、B12及葉酸皆與睡眠有相關性。尤其維生素B6為合成血清素的輔助因子，維生素B12能減緩焦慮不安。>從日常補充維生素B群的食物有全穀類、蛋、綠色蔬菜。 |
| ◉ GABA |
| γ-胺基丁酸又稱GABA，當有緊張、焦慮、過度興奮、壓力過大時，GABA能放鬆神經，舒緩壓力，尤其進入深度睡眠，GABA含量會增加，提升睡眠品質。> 常見食物：青花菜、高麗菜、番茄、紅麴、納豆。 |
| ◉ 鈣 |
| 鈣是人體不可或缺的營養素，能放鬆肌肉，安定神經來幫助睡眠。鈣也是組成骨骼、牙齒的主要成分，缺乏易導致抽筋、失眠、關節疼痛。> 日常飲食中可透過食物補充鈣質有乳製品、豆製品、海帶乾。 |
| ◉ 色胺酸 |
| 色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸之一，會先合成血清素再形成褪黑激素後分泌，褪黑激素是人體可自行合成的睡眠賀爾蒙，能幫助進入睡眠狀態 。> 常見食物為大豆製品、牛奶、堅果類、香蕉。 |
| ◉ 鎂 |
| 鎂的缺乏，會使情緒容易興奮而不易入睡。鎂也能促進肌肉、神經正常功能以及為骨骼牙齒的成分之一。> 常見食物有黑巧克力、深綠色蔬菜、堅果、酪梨。 |
| ◉ 穀維素 |
| 主要由米糠及米胚芽中萃取，能讓進入睡眠的更順利，改善睡眠品質，因此也是舒眠的好幫手之一。> 平常可攝取糙米、胚芽米來補充穀維素。 |
| ◉ 茶胺酸 |
| 茶胺酸是胺基酸的一種，常見存在綠茶中，而茶胺酸可通過大腦的血腦障壁，有舒緩放鬆的作用。 |
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| 除了以上舒眠食物外，額外提供幫助入睡的小撇步 : |
| 1. 睡前做伸展運動或泡澡 |
| 2. 睡前避免看3C產品 |
| 3. 睡前不吃太飽、太油 |
| 4. 正常作息、規律運動 |
營養師提醒您有失眠困擾，因評估每個人失眠的根本原因、補充適量營養素及日常的運動，才能真正改善睡眠困擾。 |
2022-03-12
