失眠睡不好怎麼辦? - 舒眠的營養素材有效放鬆改善睡眠品質

 

失眠睡不好怎麼辦? - 舒眠的營養素材有效放鬆改善睡眠品質

營養師 葉桑瑜 | 發表日期: 2022.03.18 
【昱倫生技/營養師葉桑瑜】你也有躺在床上翻來覆去睡不好、睡眠淺,起床時精神狀態、專注力不佳的情況嗎 ? 近年來,許多人因為工作壓力過大、人際關係、感情問題、3C產品的過度使用率,使得交感神經長期處於過度活躍的狀態。
 
根據台灣睡眠醫學會2019年的調查,全台慢性失眠盛行率有10.7%,而睡眠相關產品成長率高達40%。可見睡不好、睡不著已經成為現代社會的「文明病」。人體最重要的修復機制就是適度的休息及睡眠,夜晚長期睡眠不足,白天精神將受其影響,長久而之將引起其他慢性或是精神疾病的導火線,所以失眠問題不能等閒視之。
 
 

台灣安眠藥使用量佔全球第十!四分之一人口都有睡眠困擾,發現睡不好往往直接求助於精神科醫師的藥物支援。葉桑瑜 營養師提醒您除了藥物外,自然界的營養素像是 芝麻素、GABA、穀維素、鈣、維生素B群(B2、 B6、B12)等也能幫助舒緩睡眠那麼接下來現在跟著SUNNY營養師來看看哪些舒眠的營養素可以幫助我們睡個好覺~

舒眠的營養素及對應食物 -
◉ 芝麻素
芝麻萃取出的芝麻素可調節生理機能,幫助入睡,擁有好氣色,也能保護肝臟機能,而可攝取到芝麻素的食物有芝麻、麻油
 
◉ 維生素B群
維生素B群作為身體機能不可或缺的營養素外,維生素B2、B6、B12及葉酸皆與睡眠有相關性。尤其維生素B6為合成血清素的輔助因子,維生素B12能減緩焦慮不安。>從日常補充維生素B群的食物有全穀類、蛋、綠色蔬菜。
◉ GABA
γ-胺基丁酸又稱GABA,當有緊張、焦慮、過度興奮、壓力過大時,GABA能放鬆神經,舒緩壓力,尤其進入深度睡眠,GABA含量會增加,提升睡眠品質。> 常見食物:青花菜、高麗菜、番茄、紅麴、納豆。 
鈣是人體不可或缺的營養素,能放鬆肌肉,安定神經來幫助睡眠。鈣也是組成骨骼、牙齒的主要成分,缺乏易導致抽筋、失眠、關節疼痛。> 日常飲食中可透過食物補充鈣質有乳製品、豆製品、海帶乾。 
 
色胺酸
色胺酸是人體無法自行合成的必需胺基酸之一,會先合成血清素再形成褪黑激素後分泌,褪黑激素是人體可自行合成的睡眠賀爾蒙,能幫助進入睡眠狀態 。> 常見食物為大豆製品、牛奶、堅果類、香蕉。
 
鎂的缺乏,會使情緒容易興奮而不易入睡。鎂也能促進肌肉、神經正常功能以及為骨骼牙齒的成分之一。> 常見食物有黑巧克力、深綠色蔬菜、堅果、酪梨。
 
穀維素
主要由米糠及米胚芽中萃取,能讓進入睡眠的更順利,改善睡眠品質,因此也是舒眠的好幫手之一。> 平常可攝取糙米、胚芽米來補充穀維素。
 
茶胺酸
茶胺酸是胺基酸的一種,常見存在綠茶中,而茶胺酸可通過大腦的血腦障壁,有舒緩放鬆的作用。
 
 
除了以上舒眠食物外,額外提供幫助入睡的小撇步 :
 
1. 睡前做伸展運動或泡澡 
2. 睡前避免看3C產品
3. 睡前不吃太飽、太油
4. 正常作息、規律運動
 
營養師 葉桑瑜 提醒您有失眠困擾,因評估每個人失眠的根本原因、補充適量營養素及日常的運動,才能真正改善睡眠困擾。更多營養訊息,歡迎關注SUNNY營養師教室。


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◎ 資料來源/葉桑瑜 營養師 | ◎ 圖片來源/CANVA

 

 

 

 2022-03-12