掉髮年輕化！養髮要補充哪些營養素？營養師葉桑瑜來解答
掉髮年輕化的真相
洗完頭，排水孔常常一大把頭髮？隨便撥撥頭髮就掉一堆？
其實每天掉個 50～100 根頭髮都算正常，但如果掉髮量明顯超過、甚至稀疏到可以看到頭皮，就代表可能出現了異常掉髮。
掉髮早就不是中老年人的專屬困擾！根據調查，台灣 30 歲以下族群中，有超過六成曾出現掉髮徵兆，常見狀況包括頭皮出油、髮線後移、髮量稀疏。這些問題往往與生活習慣密切相關──長期壓力大、經常熬夜、外食頻繁、過度染燙，都是讓掉髮提早報到的原因，也凸顯出「掉髮年輕化」的現象。
掉髮與營養素的關聯
頭髮的健康和營養息息相關，毛囊就像一座「微型工廠」，需要源源不絕的養分來運作。當營養不足時，毛囊會提前進入休止期，頭髮掉得比長得還快。
掉髮的原因很多，其中最常見的是 遺傳性雄性禿。這類情況因毛囊上的 5α-還原酶 活性過強，將雄性賀爾蒙轉換為 DHT（二氫睪固酮），進而攻擊毛囊，使髮絲逐漸變細、變短。
另一個常見原因則是 營養素缺乏。當身體無法提供毛囊足夠養分時，頭髮就容易變細軟、粗糙、易斷裂，甚至掉髮量明顯增加。這也是許多年輕人掉髮加劇的重要原因之一。
掉髮要補充什麼？從根源來討論
文獻指出，掉髮與營養素缺乏有明顯關聯，主要可分為兩大類：
- 毛囊細胞 DNA 合成所必須：鐵、維生素 B12。
- 頭髮結構形成所必須：生物素（維生素 B7）、鋅、維生素 C、蛋白質。
養髮營養素食物推薦
| 營養素 | 功效 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 頭髮主要結構（角蛋白） | 豆類、魚、肉、蛋 |
| 鋅 | 修復毛囊、角蛋白合成 | 牡蠣、牛肉、內臟、南瓜子 |
| 生物素（B7） | 強健髮絲、維持頭皮健康 | 蛋黃、堅果、鮭魚、蘑菇、香蕉 |
| 維生素 B12 | 促進紅血球生成、毛囊活性 | 奶類、全穀、瘦肉、深綠色蔬菜 |
| 鐵 | 攜氧，避免營養不良性掉髮 | 牛肉、豬肝、深綠蔬菜 |
| 維生素 C | 幫助鐵吸收、膠原蛋白生成 | 奇異果、芭樂、草莓、甜椒 |
保健食品補充的策略
掉髮保健食品怎麼選？
- 必備營養素：維生素 C鋅、鐵、B群(含生物素)、蛋白質、膠原蛋白、維生素D、Omega-3。
- 特色加分：芝麻素、白首烏濃縮、黑豆皮萃取物、維生素 C、維生素E、甲基硫醯基甲烷(MSM)。
- 劑型選擇：膠囊、錠劑（常見）、粉包/飲品（年輕人接受度高）、軟膠囊（油脂營養素）。
- 小提醒：保健食品需持續 2～3 個月以上，並搭配良好作息，才看得到效果。生活忙碌，要從飲食攝取所有養髮營養素不容易，保健食品就是方便的選擇。
加更，日常養髮小技巧
- 飲食：多攝取高蛋白、含鐵食物，少吃高油炸或高糖食品
- 作息：避免熬夜，保持充足睡眠
- 減壓：運動、冥想、深呼吸，降低壓力荷爾蒙
- 頭皮保養：選擇溫和洗髮產品，避免過度染燙
掉髮雖然部分來自遺傳，但營養不足、作息不佳、壓力過大，往往會讓情況加速惡化。養髮要趁早，從日常調整開始，才能留住自信與髮量。
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【資料來源】
Taiwanese suffer high rate of early hair loss: survey
Nutrition and hair.
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